Stravovanie a pitný režim

V tomto materiály by som vás rád oboznámil o niektorých bodoch športovej problematiky a správnej výživy. Mám pocit, že forma správnej životosprávy a športovej výživy je v procese športového tréningu veľmi často zanedbávaná a významne podceňovaná, hlavne zo strany rodičov! Medzi širokou verejnosťou sa totiž preháňa mnoho mýtov a omylov o tom, akú skutočnú úlohu zohrávajú v živote mladého športovca životospráva, hlavne jej hlavná časť – výživa. Niektorí ľudia ju prehliadajú úplne, ale moderne zmýšľajúci a ľudia vzdelaný v podobných odboroch ju čiastočne akceptujú, ale len veľmi malé množstvo ľudí sa na ňu zameria v rozsahu aký si zaslúži. A to je niekedy veľká chyba! Výživa je totiž základným prvkom všetkých ďalších štruktúr športového výkonu mladého športovca, ako je jeho výkon, výkonnosť...

Vnímanie tejto problematiky, hlavne v súvislosti s rozvojom mladých športovcov na úrovni podporného, doplnkového, či dokonca druhotriedneho programu, je zásadnou a veľkou chybou! Preto je potrebné otočiť zmýšľanie a uznať fakt, že ide o kľúčový bod vývoja, od ktorého sa odvíja všetko. Vaša motorová píla nebude fungovať, kým nedostane olej a benzín. A vaše dieťa je športovec, ktorý vynaloží oveľa viac úsilia a spaľuje omnoho viac energie ako dieťa, ktoré ide zo školy domov ku klavíru, počítači alebo PC. Preto starostlivosť o jeho životosprávu by mala mať veľmi významné miesto vo vašej ponuke podpory mladého športovca. Predstavte si vášho mladého športovca ako stíhačku, ktorá potrebuje k dosiahnutiu maximálneho výkonu nie naftu do traktora, ale špeciálny letecký benzín. Pokiaľ viete zmeniť pohľad na túto problematiku a uvedomíte si dôležitosť správnej životosprávy, tak sa výsledky určite, čo najskôr dostavia, a váš mladý športovec sa dostane do úplne iných dimenzií, tak z hľadiska športu ako aj bežného života.

Je totiž vedecky dokázané, že 85% drobných priestupkov vašich nádejí ( bolenie hlavy, únava, bolenie brucha, zlé známky, zlý prístup k tréningu...) je následkom porušenia životosprávy. To znamená dostatočne dlhý a kvalitný spánok, príjem potravín a tekutín ( tak z hľadiska zloženia ako aj z hľadiska rozloženia, t.z. koľkokrát za deň a koľko hodín vaša mladá nádej je a pije ) správnej hygieny a ďalších porovnateľných faktorov.

Teraz prejdeme k hlavnej zložke životosprávy, teda k výžive. Uvediem skupinu šiestich základných živín.

Sacharidy

Je to zdroj energie potrebný pre činnosť svalov a mozgu pri intenzívnom tréningu. Pochádzajú z cukrov / jednoduché sacharidy / a škrobov / zložené sacharidy /. Celkovo by malo 60% konzumovanej energie pochádzať zo sacharidov.

ZDROJ - pečivo (hlavne tmavé), obilniny, ryža, ovocie a  zelenina.

Tuky

Je to zdroj, ktorý sa používa pri aktivitách s nízkou frekvenciou alebo pri dlhotrvajúcich aktivitách. 25% konzumovanej energie by malo pochádzať z tukov.

ZDROJ: *živočíšne tuky – maslo, tuk v mase

           *rastlinné tuky – olivový olej, slnečnicový olej, sójový olej

Bielkoviny

Sú dôležité  pre tvorbu a údržbu svalovej hmoty, červených krviniek, vlasov a ďalších tkanív.

Môžu byť použité ako zdroj energie, ak nie je v organizme dostatočné množstvo sacharidov a tukov. 15% všetkej konzumovanej energie by malo pochádzať z bielkovín.

ZDROJ:

         *Hovädzie a bravčové mäso, ryby

Vitamíny

Väčšinu vitamínov si organizmus nedokáže vytvoriť sám, a preto je potrebné ich prijať v prirodzenej strave. VITAMÍNY NIE SÚ ZDROJOM ENERGIE!!!

Zdroje:

• A – mrkva, paradajky, petržlen, hrášok, špenát, marhule, jahody, rybací tuk, žĺtok, mliečne výrobky

• B – obilniny, vnútornosti, mäso, kvasnice, mlieko, struky

• C – kivi, čierne ríbezle, citrusové plody, paprika, zemiaky, brokolica, kapusta

• D – rybací tuk, celozrnné výrobky, listová zelenina, mlieko, maslo, rastlinné oleje

• E - mandle, arašidy, rastlinné oleje, sezamové semienka, pšeničné klíčky, obilninové zrná

• K – zelené rastliny, strúčiky, syry, žĺtka

Minerály

To sú prvky získané stravou, ktoré sa v tele viažu a vytvárajú a spoluvytvárajú zloženie tela ( napr. vápnik v kostiach ) a regulujú telové procesy ( napr. železo v červených krvinkách transportuje kyslík ).

Zdroje:

• zelenina, ovocie (i sušené ako marhule, slivky, banány apod.), ryby, slnečnicové semienka, struky, mlieko, a mliečne výrobky, orechy, hrozno

Voda

Udržuje telesnú teplotu, privádza živiny do buniek, telesnú teplotu odvádza z nich odpadnuté látky a je potrebná pre ich činnosť. Tvorí 60-75% telesnej hmotnosti. VODA NIE JE ZDROJOM ENERGIE!!!

U športovca je výdaj týchto látok potravy vyšší ako u ne športovca, a preto je potrebné prispôsobiť jedálny lístok tak pred tréningom, alebo po ňom!

Pitný režim

-          Piť počas dňa ( voda, ovocné šťavy, pod. ) – farba moču musí byť číra alebo mierne zafarbená.( výrazne žltá farba, znamená vysoké riziko dehydratácie )

-          Pred tréningom  600-700 ml – 1 hod pred tréningom

-          Dopĺňanie tekutín na tréningu 100 – 200 ml každých 20 min. zaťaženia na place a mimo neho

-          Piť medzi rozjazdami počas preteku,  prípadne zápasu

-          Piť medzi prestávkami počas tréningu

-          Veľké potenie ( pretekár ) + intenzívne zaťaženie ( tréning nad 1 hod ) – špeciálne izotonické nápoje ( 2x vyšší podiel Na, K, Cl

Pred tréningom

Jedlo pred tréningom, zápasom je väčšinou individuálna voľba športovca. Niektorí preferujú mäsité jedlá ( hydina, ryby ), ostatní ľahšie cestovinové ( špagety, ryža apod. ). Dôležitým  pravidlom by však malo byť, že posledné jedlo pred tréningom, pretekom, zápasom by malo obsahovať menej masa a  nemalo by sa konzumovať neskoršie ako 2 až 3 hodiny pred podaním výkonu. Konzumovanie jedla tesne pred zápasom môže nepriaznivo ovplyvniť športovca, jeho výkon niekoľkými spôsobmi.  Môžu nastať ťažkosti so žalúdkom ( bolenie brucha ) alebo pálenie záhy, čo sa môže nepriaznivo prejaviť počas podávania výkonu, kedy by mal organizmus šliapať na plný plyn. Ďalej tráviaci trakt je primárne zásobený krvou, ktorá potom absentuje v pracujúcich svaloch.

Po tréningu

Pokračujeme v pití tekutín na ceste s tréningu. Dôležité je doplnenie sacharidov vo fáze regenerácie.

Váš partner, BOHUSLAV RACING